부산 서면 골반 교정 PT, 골반 주위 통증이 있다면 하지교차증후군을 의심해보세요!
안녕하세요!
부산 서면 마카라멀티짐 트레이너 유준원입니다!
오늘은 하지 교차 증후군(Lower-Crossed Syndrome)에 대해 알아보겠습니다.
또한, 부산 서면 골반교정 전문 PT샵인 마카라멀티짐에서 실제 회원님의 비포 애프터 사례도 함께 살펴보겠습니다!
하지 교차 증후군이란?
하지 교차 증후군이란 허리와 골반 주변 근육들이 과사용, 과긴장, 저사용, 약화 등의 불균형을 보이며 생기는 현상을 의미합니다.
앞뒤 대각선 방향으로 교차하는 근육들이 특정 패턴으로 변형되면서 문제가 발생합니다.
하지만 개인마다 사용하는 근육 패턴이 다르므로,
과사용·과긴장·저사용·약화 등의 개념은 참고 사항으로 보시는 것이 좋습니다.
주요 문제 근육
얀다(Janda)의 근육 불균형 평가에 따르면, 하지 교차 증후군에서 주로 영향을 받는 근육은 다음과 같습니다.
약화되는 근육
- 복직근(Rectus Abdominis)
- 복횡근(Transverse Abdominis)
- 내·외복사근(Internal · External Oblique)
- 대둔근(Gluteus Maximus)
과사용되는 근육
- 흉요추 신근(ThoracoLumbar Extensors)
- 엉덩관절 굽힘근(Hip Flexors)
하지만 상지 교차 증후군에서도 설명했듯이, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니므로 개별적인 평가가 필수적입니다.
골반의 전방과 후방 경사 중
제 회원의 케이스인 골반의 전방 경사 개선 케이스를 보여드리겠습니다!
주로 여성분들이
골반의 전방 경사 체형이 많으신데요
그리고 요즘 많은 사람들이
좌식 생활을 하고 사무직이 많다 보니
앉아있는 자세에 따라
골반의 전방 경사와 후방 경사가 나누어집니다
골반의 전방 경사가 일어나게 되면
주로 장요근, 대퇴직근, 척추기립근과 같은 근육들이
과사용, 과활성화 되며 허리의 통증을 일으킬 수 있는데요
골반은 전방 경사와 후방 경사를 만드는
근육들의 밸런스가 매우 중요합니다
제 회원분의 케이스도
전방 경사를 만드는 근육인 척추기립근에 대한 과활성화가 있었으며
장요근의 기능 저하는 물론이고
전방 경사의 체형이다 보니
다리가 안쪽으로 들어오는
X자 다리에 대한 체형도 동시에 가지고 있었습니다
그러면 당연히
둔근과 복근 주변 근육들의 약화가 생기겠죠?
그래서 둔근과 복근 주변 근육들을
강화할 수 있는 운동들로 구성하여 수업을 진행하였고
동시에 장요근을 잘 쓸 수 있도록 활성화를 시켜주었습니다
하지 교차 증후군과 골반 정렬
하지 교차 증후군은 주로 골반의 전방 경사(Anterior Pelvic Tilt) 또는 후방 경사(Posterior Pelvic Tilt) 로 나타납니다. 이 두 가지 패턴은 골반과 허리의 정렬에 중요한 영향을 미칩니다.
골반 전방 경사
골반 전방 경사는 주로 여성들에게 많이 나타나며, 장시간 앉아있는 생활습관으로 인해 발생하기도 합니다. 전방 경사가 생기면 다음과 같은 근육들의 변화가 발생합니다.
- 과사용/과활성화: 장요근(Iliopsoas), 대퇴직근(Rectus Femoris), 척추기립근(Erector Spinae)
- 약화/기능 저하: 둔근(Gluteus)과 복부(Core Muscles)
골반 전방 경사가 심해지면 허리 통증을 유발할 수 있으며, 다리가 안쪽으로 모이는 X자 다리 증상도 동반될 가능성이 높습니다.
골반 전방 경사 교정 운동
골반의 밸런스를 맞추는 것이 중요하며, 이를 위해 적절한 운동을 통해 근육의 활성화 및 강화가 필요합니다.
1. 크런치(Crunch)
- 복직근 강화를 위한 대표적인 운동입니다.
- 허벅지 앞쪽에 손을 두고, 손을 무릎 방향으로 뻗는 느낌으로 상체를 들어 올려줍니다.
2. 캣-카우(Cat-Cow)
- 골반의 움직임을 직접적으로 조절하는 운동입니다.
- 골반의 전방 경사와 후방 경사를 만들어보며 가동 범위를 늘려줍니다.
- 동작이 제한적이라면 근육이 많이 뻣뻣한 상태일 가능성이 큽니다.
3. 버드독(Bird Dog)
- 골반의 중립 정렬을 유지한 상태에서 팔과 다리를 대각선으로 뻗어줍니다.
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 진행합니다.
결론
하지 교차 증후군은 앞뒤로 교차하는 근육들의 불균형으로 인해 발생하며,
이를 개선하기 위해선 올바른 운동을 통해 근육 밸런스를 맞춰주는 것이 중요합니다.
골반 정렬을 맞추는 과정이 필요하신 분들은 마카라멀티짐에서 PT 상담을 받아보시는 것도 좋은 방법입니다!
더 궁금한 점이 있거나 PT 수업이 필요하시면, 예약 및 문의 주세요^_^
다음에도 유익한 내용으로 돌아오겠습니다~!